Waar komt dit nieuws vandaan?
Blood flow restriction training betekent trainen terwijl de bloedtoevoer naar bepaalde spieren wordt afgesneden. Het zou het trainingseffect op je spieren verhogen. De methode is vergelijkbaar met een bloeddrukmeter: met een band rond je arm of been sluit je de bloedtoevoer gedeeltelijk af (2). Blood flow restriction kan het rendement van krachttrainingen verhogen: dat betekent dat je spieren sterker worden en je sportieve prestaties kunnen verbeteren.
Australische onderzoekers gingen na of blood flow restriction tijdens krachttraining effectief een meerwaarde kan betekenen voor de prestaties (1). Ze voerden daarvoor een literatuurstudie uit. De onderzoekers vonden 26 studies met in totaal 472 deelnemers.
- De opgenomen studies waren interventiestudies. Een deel van de deelnemers trainde met een verlaagde bloedtoevoer naar de spieren, een ander deel met een normale bloedtoevoer.
- De trainingsduur van de beenspieren varieerde van 1 dag tot 16 weken.
- De trainingen varieerden in intensiteit tussen de studies.
Krachttraining met een verlaagde bloedtoevoer verbeterde de functie van de bloedvaten, maar wijzigde de structuur van de bloedvaten niet. De Australische onderzoekers besluiten dat verschillen in studiemethoden, interventies en training het moeilijk maken om conclusies te trekken over het trainingsvoordeel van blood flow restriction.
Hoe moet je dit nieuws interpreteren?
Een probleem met veel interventiestudies is dat mogelijke nevenwerkingen vaak niet vermeld worden. Dat is ook hier het geval: we weten doorgaans niet of er meer nevenwerkingen waren in de groep die trainde met verminderde bloedtoevoer in vergelijking met de groep met normale bloedtoevoer. Wanneer de bloedtoevoer naar je arm of been gedeeltelijk is afgesloten, kan je immers onaangename nevenwerkingen hebben, en mogelijk zelfs een verhoogd risico op trombose (2).
Blood flow restriction laat toe om bij krachttraining je spiermassa te trainen met lichtere gewichten. Doordat de bloedtoevoer afneemt, zullen je spiervezels sneller geprikkeld worden om te verstevigen. Lichtere gewichten verlagen de belasting op de spieren en het risico op sportkwetsuren. Tijdelijk de bloedtoevoer naar je armen of benen zeer strak afsnoeren met opblaasbare banden doe je het best onder deskundige begeleiding. De methode wordt bijna hoofdzakelijk toegepast bij krachttraining, zoals voor roeitrainingen. Voor recreatieve sporters is de trainingswinst minimaal. Een aangepast trainingsschema levert meer trainingswinst op.
Conclusie
Blood flow restriction training of trainen terwijl de bloedtoevoer naar bepaalde spieren wordt afgesneden kent meer en meer succes: zowel bij olympische atleten als in fitnesscentra, vooral bij krachttraining. De trainingsvoordelen zijn beperkt en mogelijke nevenwerkingen werden weinig onderzocht. Je mag de methode alleszins alleen onder begeleiding van deskundigen toepassen.
