Wat eet je het best bij het ontbijt?

Waar komt dit nieuws vandaan?

Britse onderzoekers bestudeerden de markt van ontbijtproducten tussen 2000 en 2019 (1). Tijdens die periode werden 2.262 ontbijtproducten op de markt gebracht. In 96% van de gevallen werden de producten aangeprezen met een bepaalde (gezondheids)bewering. De meest voorkomende claims waren:

• vegetarisch voedingsmiddel (in 11% van de gevallen);
• milieuvriendelijk (8%);
• bevat volle granen (7%);
• rijk aan vezels (6%);
• bevat geen additieven (4%).

De onderzoekers gingen ook het marktsucces van de ontbijtproducten na. De meest succesvolle producten waren ontbijtgranen, granola en muesli. De minst populaire waren beschuiten.

Hoe moeten we dit nieuws interpreteren?

Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten. Granola is een product waar een bakproces aan voorafgaat, en eventueel extra suiker en vetstoffen worden toegevoegd. Een variant van muesli is cruesli: dat is geen productnaam, maar een merknaam van een firma voor een soort krokante muesli. De al dan niet bewezen gezondheidsvoordelen die gelinkt worden aan ontbijtproducten, maken de keuze nog moeilijker.

De keuze voor een koolhydraatbron hangt af van je prioriteit:

• Als je in eerste instantie je gewicht onder controle wil houden, dan kan je het best volkorenbrood eten als ontbijt. Een drietal boterhammen of 100 gram volkorenbrood vullen je maag meer dan evenveel calorieën in de vorm van granola, wat slechts 57 gram zou bedragen.
• Vind je vooral vezelrijke voeding belangrijk, bijvoorbeeld tegen constipatie, dan zijn volkoren beschuiten en havermout ook een goede keuze. Ze bevatten wel meer calorieën dan volkorenbrood.
• Als je toegevoegde suikers wilt beperken, dan zijn klassieke ontbijtgranen geen goede keuze. Je eet dan beter havermout of volkorenbrood. Wit brood kun je het best beperken wegens het lage vezelgehalte.
• Is de prijs een prioriteit, dan zijn havermout en volkorenbrood betere keuzes. Deze producten kosten minder dan 5 euro per kilogram, terwijl je voor andere ontbijtproducten 8 tot 10 euro per kilogram neertelt.

We kunnen besluiten dat, ondanks alle nieuwe voedingsmiddelen en (gezondheids)claims, volkorenbrood een goede keuze blijft voor een gezond ontbijt. Uiteraard speelt ook het broodbeleg een rol. Een volkorenboterham met een paar plakjes gekookt ei is niet hetzelfde als een boterham met een dikke laag choco.

Een laatste vraag: is geroosterd brood gezonder om af te vallen? Eigenlijk niet: door het roosteren verdampt water, dat geen calorieën bevat. Daardoor bevat 100 gram geroosterd brood meer calorieën dan 100 gram gewoon brood!

Tabel 1. Vergelijking van de samenstelling van muesli, granola, beschuiten, volkorenbrood en wit brood (3).

Conclusie

Een gezond ontbijt blijft een belangrijke rol spelen in een evenwichtige voeding. Een koolhydraatbron kiezen is niet eenvoudig: er zijn tal van mogelijkheden, en er worden vele gezondheidsclaims toegeschreven aan ontbijtproducten. Een klassiek ontbijt met volkorenbrood lijkt qua calorieën en voedingsvezels, maar ook financieel, een goede keuze te blijven.