‘Ja, te veel magnesium werkt laxerend’: zes beweringen over magnesiumsupplementen

De markt van voedingssupplementen boomt. Als zoekterm krijgt het woord van Google Trends de stempel ‘snelle stijger’. Voorbeelden als probiotica, omega3 en magnesium tekenen al jaren een stijgende grafiek van de site. Dat laatste doet het ook zeer goed op TikTok, waar videomakers met een focus op gezondheid – van fitfluencers tot holistische coaches – alle voordelen van het mineraal prediken.

Influencers moedigen vaak magnesiumsupplementen aan. Zo’n dagelijks pilletje zou helpen bij slaap, energie, spierpijn, stress, bloeddruk, depressie en zo veel meer. Tegelijk waarschuwen videomakers voor overdosissen en laxerende bijwerkingen. Wij zetten de populairste beweringen op een rijtje.

Magnesiumtekort komt zelden voor

Verschillende videomakers op TikTok beweren dat heel veel, zo niet alle mensen, een magnesiumtekort hebben en daarom best een dagelijks supplement nemen. Maar dat klopt niet.

Magnesium is een mineraal, geen vitamine, te vinden in groenten, peulvruchten, volle granen, zwarte chocolade en schaalvruchten: allemaal deel van een doorsnee dieet. Een magnesiumtekort komt bij gezonde mensen dus maar zeer zelden voor, benadrukt de Hoge Gezondheidsraad in zijn laatste voedselaanbevelingen. Supplementen zijn enkel nodig als een arts een tekort heeft vastgesteld.

Het Nederlandse onderzoekmagazine Pointer Checkt onderzocht eerder al online uitspraken over magnesiumtekorten. Hoewel influencers er op hameren dat de meerderheid een tekort heeft, zou dat in realiteit voor slechts één à twee procent van de Nederlanders het geval zijn.

Positieve effecten vermoeidheid en spierpijn

Op sociale media wordt magnesium aangeprezen als multifunctioneel hulpmiddel. Het zou helpen bij klachten van bloeddruk tot slapeloosheid. Eén influencer belooft bij haar video dat ze zelfs afhankelijk van het tijdstip, rustiger, of net energieker van wordt.

In een interview met het magazine van het Nederlandse Radboud Universiteit, legt dokter en magnesiumexpert Jeroen de Baaij uit waarom we magnesium nodig hebben. “Magnesium is belangrijk voor de spieren, botten, hersenen, bloedvaten en het hart. De spieren gebruiken calcium om aan te spannen, en magnesium voor ontspanning”, zegt hij. “Mensen met een magnesiumtekort kunnen spierkrampen krijgen, de ontspanning werkt dan niet goed.”

Maar wat zijn de precieze effecten van een magnesiumrijk dieet of supplementen? Wetenschappers voeren daar onderzoek naar, maar vaak zijn de conclusies niet sluitend. Zo toonde een Italiaanse studie uit 2020 over de impact op mentaal welzijn positieve resultaten, maar geen definitief bewijs.

Wat staat er dan wel vast? Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) zijn maar twee verbanden bewezen. Het innemen van magnesium, zowel via voeding als door supplementen, zorgt voor minder vermoeidheid en verbetert dagelijkse lichaamsbewegingen en daaropvolgende spierpijn. Voor andere zaken als hormonale gezondheid, bloeddruk, stress en spijsvertering schieten de bewijzen nog tekort.

Verschillende vormen

Wanneer je gaat zoeken op TikTok, lijkt er een oneindig aantal vormen van magnesium te bestaan, elk met hun eigen uitwerking. Zo zouden magnesiumtauraat, -bisglysinaat en -citraat elk een andere lichaamsfunctie beïnvloeden.

En dat klopt, tot op zeker hoogte. “Dat onderscheid is inderdaad relevant”, zegt VUB-professor Kristiaan Demeyer, gespecialiseerd in voedingssupplementen. “De werking van magnesium gaat hierbij niet verschillend zijn, maar de mate waarin magnesium kan worden opgenomen vanuit het maagdarmkanaal wordt wel sterk bepaald door de vorm waaronder het wordt ingenomen. Zo ligt de efficiëntie van opname onder de vorm van magnesiumoxide veel lager dan wanneer toegediend onder de vorm van magnesiumcitraat, -biglysinaat en -tauraat.” Ons lichaam neem die laatste vorm doorgaans het beste op, sluit professor Demeyer af.

Bron: Leef bewust Nederland.

Magnesiumoxide is goedkoper, maar daarom niet waardeloos

Daarmee bevestigt professor Demeyer meteen de volgende bewering. Een aanbieder van supplementen waarschuwt op TikTok voor de goedkopere versie van magnesium, magnesiumoxide, die op de markt wordt aangeboden. Magnesiumcitraat wordt bijvoorbeeld ook verkocht als laxeermiddel. Let wel: de maker van de video heeft daar baat bij, omdat zijn product een andere vorm heeft.

“In de vorm van magnesiumoxide zal slechts rond de 5 procent van de ingenomen dosis worden opgenomen, terwijl dat in de citraatvorm 25 tot 30 procent bedraagt”, verduidelijkt professor Demeyer. “Je kan dus niet stellen dat magnesiumoxide een totaal waardeloze versie is, maar wel minder efficiënt naar suppletie. En het is inderdaad goedkoper.”

In Oost-Azië gebruikt men het middel dan ook al veel langer voor darmklachten. Dat bevestigt ook Kris Gillis, voorzitter van de Vlaamse Beroepsvereniging van Diëtisten en zelf diëtist. “Magnesium heeft een lagere biologische beschikbaarheid wordt vaak gebruikt als laxeermiddel of maagzuurremmer.”

Magnesium via de huid? Niet nodig

De meeste berichten over magnesium raden aan om supplementen te nemen, of gewoon voldoende magnesiumrijk voedsel te eten, zoals de Hoge Gezondheidsraad aanraadt. Maar hier en daar duiken ook video’s op over oliën of sprays, bijvoorbeeld om gerichter bepaalde spierpijn te behandelen. Werkt dat ook?

Volgens professor Demeyer is de opname via de huid waarschijnlijk kleiner dan via de mond. “Het zal vooral via de haarfollikels of zweetklieren zijn dat die gebeurt, maar zij maken maar 0,1 tot 1 procent uit van de totale huidoppervlakte”, legt hij uit. “Het lijkt mij zeker niet aangewezen om dagelijkse behoefte aan magnesium te vervullen via uitwendige toediening.”

Bron: Blabla met Suus.

Te veel magnesium werkt laxerend

Sommige berichten waarschuwen terecht voor een overdosis magnesium. Dat werkt namelijk laxerend. De Hoge Gezondheidsraad waarschuwt voor een dosis die groter is dan 250 milligram voor een volwassen persoon. Vanaf 360 milligram duiken laxatieve bijwerkingen op. Gevaarlijke gevolgen, ofwel toxisch hypermagnesiëmie, duiken pas op vanaf 2500 milligram. Die ziet men dan ook vooral bij mensen met nierfalen, omdat zij de overschot moeilijker kunnen uitscheiden, zegt diëtist Kris Gillis. “Dat kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken en vereist snelle herkenning en behandeling om complicaties te voorkomen.”

Bron: Upfront.

Juiste dosis uit normale voeding

“Via de normale voeding is het bijna onmogelijk om een overdosis te bekomen”, stelt professor Demeyer gerust. Via voedingssupplementen kan het wel gebeuren. De gevolgen van zo’n overdosis gaan gepaard met de lichaamsfuncties waar magnesium een rol speelt, zoals de spieren en de bloedsomloop. “Symptomen die kunnen optreden bij sterke overdosering omvatten dan ook misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en spierzwakte, sterke daling van de bloeddruk en mogelijke zelfs hartritmestoornissen”, verduidelijkt Demeyer.

“Zorg voor een gebalanceerd dieet met magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals bladgroenten (denk aan spinazie en boerenkool), noten (zoals amandelen en cashewnoten), volkorengranen, avocado en bananen”, besluit Gillis. “Maar voorkom overmatige inname van magnesium via supplementen of versterkte producten.”

Conclusie

Hoewel magnesium een rol speelt in veel belangrijke processen in ons lichaam, heeft de Europese Gezondheidsautoriteit slechts bewijs voor twee directe effecten: een verminderde vermoeidheid en een verbetering van gewone bewegingen. Voor een positieve impact op stress of hormonen, is er geen sluitend bewijs. Gezonde mensen hebben eigenlijk geen reden om supplementen te nemen. Die zijn enkel zinvol als een arts een tekort vaststelt, zoals bij mensen met nierfalen. Wie toch supplementen inneemt, houdt zich best aan de voorgeschreven dosis. Want een te hoge dosis kan leiden tot klachten zoals buikloop.